En résumé : un coureur régulier a besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour, jusqu’à 2 g en cas de gros volume, de régime ou après 40 ans. Avant d’acheter une whey, comptez ce que vous mangez : deux œufs, un bol de lben, une portion de poulet ou de sardines et un plat de lentilles couvrent déjà 70 à 90 g. Si le total y est, n’achetez pas de whey, elle ne changera rien. Le seul trou fréquent dans l’assiette marocaine est le petit-déjeuner, qui n’en contient presque pas ; c’est là, et seulement là, qu’une poudre peut rendre service.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il s’adresse au coureur qui a commencé il y a quelques mois, qui progresse, et qui se demande s’il doit acheter le pot de whey que ses amis de la salle de sport utilisent. Tout ce qui concerne la whey elle-même (formes, qualité, étiquettes, prix) est dans notre guide complet de la whey. Ici, on fait le calcul.
Pourquoi un coureur a besoin de protéines, mais pas comme un bodybuilder
Les protéines réparent les fibres musculaires abîmées par les foulées, entretiennent les tendons, fabriquent les enzymes et les globules rouges, et soutiennent l’immunité qu’un gros volume d’entraînement fragilise. Un coureur n’a pas besoin de « prendre du muscle », il a besoin de réparer et d’entretenir. C’est pourquoi ses besoins sont réels mais modérés : les positions de référence les situent entre 1,2 et 2 g par kilo de poids et par jour pour les sportifs d’endurance, la partie basse pour un volume modéré, la partie haute pour les gros kilométrages et les périodes de restriction[1][2]. La croyance « plus de protéines, plus de performance » est fausse au-delà de ces quantités : l’excès est simplement brûlé comme énergie.
Votre chiffre en trente secondes
| Profil | Besoin par kilo et par jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Coureur de 2 à 3 sorties faciles par semaine | 1,2 à 1,4 g | 85 à 100 g |
| Coureur régulier avec séances rapides, 30 à 50 km par semaine | 1,4 à 1,6 g | 100 à 110 g |
| Gros volume (plus de 50 km), préparation marathon | 1,6 à 1,8 g | 110 à 125 g |
| Coureur en déficit calorique pour perdre du poids | 1,6 à 2,0 g | 110 à 140 g |
| Coureur de plus de 40 ans | 1,4 à 1,8 g | 100 à 125 g |
Prenez votre poids, multipliez par le chiffre de votre ligne. C’est votre cible quotidienne. Tout le reste de l’article sert à savoir si votre assiette l’atteint déjà.
Ce que contient vraiment l’assiette marocaine
| Aliment | Portion courante | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Œuf | 1 œuf | 6 à 7 g |
| Poulet (blanc, cuit) | 150 g | 45 g |
| Viande hachée ou rouge (cuite) | 150 g | 38 g |
| Sardines | 150 g (4 à 5 sardines) | 35 g |
| Thon en boîte | 1 boîte de 100 g égouttée | 25 g |
| Lentilles cuites | 1 assiette de 250 g | 22 g |
| Pois chiches cuits | 1 assiette de 250 g | 20 g |
| Bissara | 1 bol | 15 g |
| Lben ou raïb | 1 grand verre de 250 ml | 8 g |
| Yaourt nature | 1 pot de 125 g | 5 g |
| Fromage frais | 100 g | 10 g |
| Pain | 1 khobz de 200 g | 16 g |
| Amandes | 1 poignée de 30 g | 6 g |
| Whey (référence) | 1 dose de 30 g | 22 à 25 g |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur suffisants pour le calcul ; les emballages donnent les chiffres exacts. Remarquez la dernière ligne : une dose de whey vaut à peu près trois œufs et demi ou 100 g de poulet. Ni plus, ni moins.
Trois journées type, comptées
- Journée classique sans effort : pain, huile et thé le matin (5 g), tajine de poulet à midi (35 g avec le pain), soupe et pain le soir (12 g). Total : environ 52 g. Pour un coureur de 70 kg, c’est en dessous de tout, et c’est la journée la plus courante au Maroc.
- Journée corrigée sans poudre : deux œufs et un verre de lben le matin (21 g), poulet et pain à midi (45 g), lentilles et un yaourt le soir (27 g). Total : environ 93 g. La cible d’un coureur régulier est atteinte, sans rien acheter.
- Journée d’un gros volume : le même schéma corrigé, plus une collation d’après-course (fromage frais et pain, ou lben et amandes) : 110 à 120 g. C’est ici, et seulement ici, que la question d’une dose de whey se pose, par commodité, pas par nécessité.
La conclusion de la plupart des lecteurs qui font l’exercice honnêtement : le problème n’est pas le manque de protéines dans la journée, c’est leur absence totale au petit-déjeuner et leur concentration au déjeuner.
Répartir compte autant que le total
Le muscle utilise mieux les protéines quand elles arrivent en plusieurs fois : les revues sur le sujet recommandent 0,3 à 0,4 g par kilo à chaque repas, soit 20 à 30 g pour 70 kg, répartis sur trois ou quatre prises dans la journée[3]. Un coureur qui avale 60 g de protéines à midi et 5 g au petit-déjeuner utilise moins bien son total qu’un coureur qui en mange 25 g trois fois. Le repas marocain du midi est souvent parfait ; le petit-déjeuner et le dîner sont les deux à corriger.
Le petit-déjeuner marocain, le vrai trou
Pain, huile d’olive, confiture, msemen, thé sucré : le petit-déjeuner traditionnel apporte des glucides et des graisses, presque pas de protéines. Pour un coureur qui court le matin, c’est aussi le repas d’après-séance, celui où la réparation musculaire devrait commencer. Les solutions, par ordre de simplicité : deux œufs (n’importe quelle cuisson), un grand verre de lben ou de raïb, du fromage frais sur le pain, un reste de poulet ou de sardines de la veille, une poignée d’amandes. Chacune ajoute 6 à 15 g. Deux d’entre elles suffisent à faire d’un petit-déjeuner à 5 g un repas à 25 g.
Après la course : la fenêtre qui n’est pas si étroite
La « fenêtre anabolique de 30 minutes » est un mythe de salle de sport : les données montrent que ce qui compte est l’apport total de la journée et la présence d’un repas contenant des protéines dans les deux heures qui suivent un effort[3]. Un coureur qui court à 7 h et prend un vrai petit-déjeuner à 8 h a tout ce qu’il faut. Une poudre n’est utile que dans un cas précis : la séance longue ou intense après laquelle un vrai repas n’est pas possible avant plusieurs heures (déplacement, travail, Ramadan). Ce cas, et ce qu’on mange à la place, est détaillé dans que manger après le running pour récupérer.
Les profils où un manque est vraiment probable
- Les végétariens et ceux qui mangent peu de viande : les légumineuses apportent des protéines mais en plus grande quantité d’aliment ; atteindre 100 g avec des lentilles seules demande des assiettes énormes. Un apport en B12 se vérifie aussi, voir carence en B12 et fatigue.
- Les gros volumes : au-delà de 50 km par semaine, les besoins montent et l’appétit ne suit pas toujours après une sortie longue.
- Les coureurs en régime : moins de calories, plus de protéines nécessaires pour garder le muscle, nous l’expliquons dans le running fait-il vraiment maigrir.
- Les plus de 40 ans : le muscle répond moins bien à une même quantité de protéines, il en faut un peu plus à chaque repas, sujet de le running après 40 ans.
- Les coureuses : mêmes besoins par kilo, mais un petit-déjeuner souvent encore plus pauvre, voir running et nutrition pour les femmes.
Quand la whey a un vrai rôle, et quand elle n’en a aucun
La whey est une protéine de lait en poudre, rien de plus : pratique, rapide à digérer, sans préparation. Elle a un rôle quand trois conditions sont réunies : votre calcul montre un manque réel, ce manque se situe à un moment où un aliment ne passe pas (le matin très tôt, juste après une sortie longue, en déplacement), et le budget existe. Elle n’a aucun rôle si votre assiette atteint déjà la cible : elle ajoutera des calories, pas de la performance. Nous vendons de la whey, et nous ne vous en vendrons pas si votre calcul dépasse 1,4 g par kilo sans elle. Gardez votre argent. Pour ceux dont le calcul montre un manque, le choix entre concentrée, isolate et hydrolysée, et le rapport prix par gramme de protéine, sont dans notre comparatif des whey vendues au Maroc ; l’entrée de gamme commence à 29 DH, soit, pour 25 g de protéines, un coût comparable à celui de quatre œufs.
Whey ou œufs : le calcul du prix par gramme
Le coût par gramme de protéine est l’argument qui tranche. Comptez ce que vous payez vos œufs, votre poulet et votre lben, divisez par les grammes de protéines du tableau, et faites la même opération avec le prix du pot de whey divisé par le nombre de doses. Selon les prix du moment, les œufs et les sardines sont presque toujours moins chers au gramme ; la whey se rapproche du poulet. Elle ne gagne jamais sur le prix, elle gagne sur la commodité. Décidez en connaissance de cause.
Ce dont un coureur n’a pas besoin
- Les BCAA : trois acides aminés déjà présents dans toute protéine complète. Un coureur qui mange assez de protéines n’en tire rien, et un coureur qui n’en mange pas assez a besoin de protéines complètes, pas de trois fragments. Nous en vendons, nous ne les recommandons pas aux coureurs.
- Les gainers : whey plus beaucoup de sucre, conçus pour prendre du poids. Le contraire de ce que cherche la majorité des coureurs.
- Les « protéines pour coureur » : marketing. Une protéine est une protéine.
Les acides aminés essentiels en boisson ont une place étroite, sur les sorties très longues sous la chaleur, décrite dans notre premier article coureur sur l’hydratation, la récupération et les EAA.
Protéines et reins : la question qui revient
Chez une personne dont les reins fonctionnent normalement, des apports de 1,6 à 2 g par kilo n’ont pas montré d’effet néfaste dans les études disponibles[1]. La prudence s’impose uniquement en cas de maladie rénale connue, où c’est le médecin qui fixe les apports. Un coureur en bonne santé qui mange des œufs, du poulet et des lentilles ne « fatigue » pas ses reins ; il boit de l’eau, ce qu’il doit faire de toute façon.
La méthode en cinq étapes
- Calculez votre cible : poids × le chiffre de votre profil.
- Comptez trois journées habituelles avec le tableau des aliments.
- Repérez le repas le plus pauvre : c’est presque toujours le petit-déjeuner.
- Corrigez-le avec des aliments : œufs, lben, fromage frais, sardines, légumineuses.
- Recomptez. Si le manque persiste à un moment où aucun aliment ne passe, une dose de whey a sa place. Sinon, non.
Ce raisonnement, « rien avant les bases », est le même que celui de notre guide des compléments pour débutant, et il vaut pour toute la liste des compléments du coureur, que nous passons en revue dans quels suppléments aident vraiment les coureurs.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un coureur ?
1,2 à 1,6 g par kilo de poids pour un coureur régulier, jusqu’à 1,8 à 2 g en gros volume, en régime ou après 40 ans. Pour 70 kg : 85 à 140 g selon le profil, répartis sur trois ou quatre repas.
La whey est-elle utile pour courir ?
Seulement si votre assiette n’atteint pas votre cible et que le manque tombe à un moment où un aliment ne passe pas. Si vos repas couvrent déjà 1,4 g par kilo, la whey n’apportera rien à votre course. Nous ne vous en vendrons pas dans ce cas.
Trois œufs et 200 g de poulet, ça fait combien ?
Environ 20 g pour les œufs et 55 à 60 g pour 200 g de poulet cuit, soit 75 à 80 g au total. Ajoutez du pain, un yaourt et des lentilles, et la journée d’un coureur de 70 kg est couverte sans poudre.
Faut-il prendre des protéines juste après la course ?
Un repas contenant 20 à 30 g de protéines dans les deux heures qui suivent suffit ; la fenêtre de 30 minutes est un mythe. Un vrai petit-déjeuner après la sortie du matin fait le travail.
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui si les quantités suivent : lentilles, pois chiches, fèves, associés à des céréales et à des produits laitiers. Les végétariens stricts atteignent la cible plus difficilement et vérifient leur B12.
Trop de protéines est-ce dangereux pour les reins ?
Pas chez une personne en bonne santé aux apports étudiés, jusqu’à 2 g par kilo. En cas de maladie rénale connue, c’est le médecin qui fixe la quantité.
Whey ou œufs, lequel est le moins cher ?
Au gramme de protéine, les œufs et les sardines sont presque toujours moins chers ; la whey se rapproche du prix du poulet. Elle gagne sur la commodité, pas sur le prix.
Faut-il des BCAA pour courir ?
Non. Ils sont déjà présents dans toute protéine complète. Nous en vendons et nous ne les recommandons pas aux coureurs.
Quelle quantité de protéines par repas ?
0,3 à 0,4 g par kilo, soit 20 à 30 g pour 70 kg, à chaque repas principal. Le petit-déjeuner marocain classique en contient environ 5 g : c’est le repas à corriger.
Faut-il plus de protéines en préparation marathon ?
Oui, autour de 1,6 à 1,8 g par kilo pendant les semaines de gros volume, avec des repas réguliers et une collation après les sorties longues. Toujours en aliments d’abord.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : هل العداء يحتاج الواي بروتين؟ النسخة العربية الكاملة.
Sources
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale ni un suivi diététique. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
